ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಬೇಕು ಗೊತ್ತಾ? ಈ ಸಣ್ಣ ತಪ್ಪು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗವನ್ನೇ ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ಪ್ರೋಟೀನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ (ನಾರಿನಂಶ) ಇರುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯ.

ಇಂದಿನ ಬದಲಾದ ಜೀವನಶೈಲಿ ಹಾಗೂ ಸಂಸ್ಕರಿತ (Processed) ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ, ಹಲವರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಮಾಣ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಮಲಬದ್ಧತೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ ಹಾಗೂ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹಲವಾರು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿವೆ.

ಫೈಬರ್ ಎಂಬುದು ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದ್ದು, ದೇಹ ಇದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸುಗಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಯಾರಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯ?

ಮೆಯೋ ಕ್ಲಿನಿಕ್ (Mayo Clinic) ವರದಿ ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯತೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

• 50 ವರ್ಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ: ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 25 ಗ್ರಾಂ ಹಾಗೂ ಪುರುಷರಿಗೆ 38 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

• 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಿಗೆ: ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 21 ಗ್ರಾಂ ಹಾಗೂ ಪುರುಷರಿಗೆ 30 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಸಿಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

ಫೈಬರ್ ಮಲವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಿ, ಅದರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಮಲವಿಸರ್ಜನೆ ಸುಲಭವಾಗಿ, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಸಮಸ್ಯೆ ದೂರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್‌ಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಪದೇಪದೇ ತಿನ್ನುವ ಬಯಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ.

ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ವೇಗವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ಊಟದ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಏಕಾಏಕಿ ಹೆಚ್ಚಾಗದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ದೇಹದಲ್ಲಿನ LDL ಅಂದರೆ 'ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್' ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. 

ಫೈಬರ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು?

ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಸುಲಭ.

• ಹಣ್ಣುಗಳು: ಸೇಬು, ಪೇರಳೆ, ರಾಸ್ಪ್‌ಬೆರಿ (ಸಾಧ್ಯವಾದಲ್ಲಿ ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ).

• ತರಕಾರಿ ಹಾಗೂ ಧಾನ್ಯಗಳು: ದಾಲ್, ಓಟ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ವಿವಿಧ ಮಾದರಿಯ ಬೀನ್ಸ್.

• ಬೀಜಗಳು: ನಟ್ಸ್ ಹಾಗೂ ಸೀಡ್ಸ್.

 ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸುವಾಗ ಈ ತಪ್ಪನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡಬೇಡಿ!

ನಿಮ್ಮ ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಏಕಾಏಕಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡಿದರೆ ಗ್ಯಾಸ್, ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಫೈಬರ್ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹಂತ-ಹಂತವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಾಂಗದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.