ಮುಟ್ಟು ಕಟ್ಟುವುದು ಅಥವಾ ಋತುಬಂಧವು ಮಹಿಳೆಯರ ಜೀವನದಲ್ಲಿ (Bone Density Loss) ಒಂದು ಹಂತವಾಗಿದ್ದು, ಋತುಚಕ್ರವು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಋತುಬಂಧವು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮುಂದೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ 45 ರಿಂದ 55 ವಯಸ್ಸಿನ ನಡುವೆ ಸಂಭವಿಸುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಆದರೂ ಇದು ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.
ಋತುಬಂಧವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಮುರಿತಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ತಮ್ಮ ಜೀವನದ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ನಷ್ಟದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮಹಿಳೆಯರು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹಲವಾರು ಪರಿಹಾರವಿದೆ. ಋತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ನಷ್ಟದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಾವು ಕೆಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿ :
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೇ ಋತುಬಂಧ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳ ಮೂಲಕ ದಿನಕ್ಕೆ 1,000-1,200 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿಗಾಗಿ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ :
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಆಹಾರಕ್ರಮ, ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 600-800 ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಘಟಕಗಳನ್ನು (IU) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಮಹಿಳೆಯರು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಭಾರ ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ :
ವಾಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್, ಡ್ಯಾನ್ಸ್, ಅಥವಾ ಭಾರ ಎತ್ತುವಂತಹ ತೂಕವನ್ನು ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಬಿಡಿ :
ಧೂಮಪಾನವು ಮೂಳೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮುರಿತದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡದಿರುವವರು ಸೆಕೆಂಡ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹೊಗೆಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ :
ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯು ಮೂಳೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಮುರಿತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪಾನೀಯಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ :
ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಋತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ನಷ್ಟದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹಾರ್ಮೋನ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ :
ಋತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಮುರಿತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಬೇಕು.
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ :
ಮಹಿಳೆಯು ತನ್ನ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರಕಗಳು ಆಕೆಯ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ :
ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಮುರಿತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಮಹಿಳೆಯರು ಋತುಬಂಧದ ನಂತರ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಅವರ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ :
ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ನಷ್ಟದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 7 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ : Lychee seeds benefits : ಲಿಚಿ ಬೀಜಗಳಿಂದ ಎಷ್ಟೆಲ್ಲಾ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವಿದೆ ಗೊತ್ತಾ ?
ಒಟ್ಟಾರೆ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಋತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ನಷ್ಟದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮಹಿಳೆಯರು ಅನೇಕ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಮಹಿಳೆಯರು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಬೇಕು. ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಮಹಿಳೆಯರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮುರಿತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
Bone Density Loss: Do women lose bone density due to menopause?