ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ

ನಿದ್ರೆ ಎನ್ನುವುದು ನಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ವಿರಾಮ ನೀಡುವಂತಹದಾಗಿದೆ. ರಾತ್ರಿ ಮಲಗಿದ ಕೂಡಲೇ ನಿದ್ರೆ (Good sleeping tips) ಬಂದರೆ ಅದು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಯಾಕೆಂದರೆ ನಿದ್ರೆ ನಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಈ ಆಹಾರವು ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಎರಡೂ ಸಹಜವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಹಲವಾರು ಅಂತರ್ಸಂಪರ್ಕಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ ಎನ್ನಲಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರವಲ್ಲದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ತೊಂದರೆಗಳಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗುವಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾಗೂ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗೆ ತಿಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು :

ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ :
ಆಹಾರವು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಎಂಬ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಾದ ಡೈರಿ, ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಿರೊಟೋನಿನ್‌ಗೆ ದೇಹದ ಸೂತ್ರದ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನಂತರ ಅದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಆಗಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪಾಸ್ಟಾ, ಬ್ರೆಡ್, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ತಯಾರಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುವುದರಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.

ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ :
ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ ಮತ್ತು ನೀವು ತಿನ್ನದ ಹೊರತು ನೀವು ಮತ್ತೆ ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ? ತಿಂಡಿಗಳ ಈ ರಾತ್ರಿಯ ಬಯಕೆಗಳು ಅಭ್ಯಾಸ ಅಥವಾ ಹಸಿವಿನ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿರಬಹುದು. ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯು ನಿದ್ರೆ ಚಕ್ರವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು. ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸುವ ಬದಲು, ದಿನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ಕಡುಬಯಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿ ಅಥವಾ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯ ತಿಂಡಿಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಎರಡು ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ಊಟ ಮಾಡಬೇಡಿ :
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಊಟವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಮಲಗಲು ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಊಟವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಊಟದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು. ದಿನದ ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಊಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದರ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ತಡರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲು ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು ಕುಡಿಯಿರಿ :
ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹಾಲಿನ ಎರಡು ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಅದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ವಗಾಮಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ದೇಹವನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳಲ್ಲಿ ಸುಸ್ಥಾಪಿತ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಉಂಟಾಗುವ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆಯ ಚಹಾ/ಕಾಫಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡ್ರೈ ಪ್ರೂಟ್ಸ್‌ ಸೇರಿಸಿ :
ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್, ಪಿಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಗೋಡಂಬಿಗಳು ಕೇವಲ ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ಆಹಾರಗಳಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೀಜಗಳು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸತುವುಗಳಂತಹ ಇತರ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಹಲವಾರು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನಿಖರವಾದ ಪ್ರಮಾಣಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಮೆಲಟೋನಿನ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸತುವು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಹೊಂದಿರುವ ವಯಸ್ಸಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಲಘು ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದರೂ, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ. ಈ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತಿಳಿದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ : ಮಧುಮೇಹ ನಿವಾರಣೆ, ಕಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪಲಾವ್‌ ಎಲೆ ರಾಮಬಾಣ

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ : ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಯೋಗ :ಹೃದಯಾಘಾತ ತಡೆಯುತ್ತದೆ 7 ಶಕ್ತಿಯುತ ಆಸನಗಳು

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ : Influenza A subtype H3N2: ದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಇನ್ಫ್ಲುಯೆನ್ಞಾ ಉಪವಿಭಾಗದ ಲಕ್ಷಣಗಳೇನು? ಹರಡುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಸೂಚನೆ : ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದ ಸಲಹೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ದಯವಿಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯರ ಬಳಿ ಸಲಹೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

Good sleeping tips: Do this before going to sleep for good sleep