ಆರೋಗ್ಯದ ಹಿತದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಸೇವಿಸಬೇಕು? ಇಲ್ಲಿದೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಜಾಗೃತಿ ಮಾಹಿತಿ
ಅತಿಯಾಗಿ ಉಪ್ಪು ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸ ನಿಮಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ತುತ್ತಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಶೇಕಡಾ 70 ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತೆ! ಉಪ್ಪು ನೇರವಾಗಿ ಮಧುಮೇಹ ತರದೇ ಹೋದ್ರೂ, ದೇಹದ ಒಳಗಣ್ಣುಗಳನ್ನ ಹೇಗೆ ಡ್ಯಾಮೇಜ್ ಮಾಡುತ್ತೆ..
ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸೈಲೆಂಟ್ ಕಿಲ್ಲರ್ ಆಗಿ ಕಾಡ್ತಿರೋ ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಬಗ್ಗೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷಿಯನಿಸ್ಟ್ಗಳು ಒಂದು ಆತಂಕಕಾರಿ ವಿಷಯವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿದ್ದಾರೆ. ಅತಿಯಾಗಿ ಉಪ್ಪು ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸ ನಿಮಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ತುತ್ತಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಶೇಕಡಾ 70 ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತೆ! ಉಪ್ಪು ನೇರವಾಗಿ ಮಧುಮೇಹ ತರದೇ ಹೋದ್ರೂ, ದೇಹದ ಒಳಗಣ್ಣುಗಳನ್ನ ಹೇಗೆ ಡ್ಯಾಮೇಜ್ ಮಾಡುತ್ತೆ..
ಮಧುಮೇಹ ಬರಲು ಪ್ರಮುಖ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಕಾರಣ:
1. ಅತಿಯಾದ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು (Obesity) : ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣ. ದೇಹದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತ ಕೊಬ್ಬು (Belly Fat) ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ, ಅದು ಜೀವಕೋಶಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ಗೆ ಸ್ಪಂದಿಸದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
2. ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ (Lack of Physical Activity): ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮ ಇಲ್ಲದೆ, ದಿನವಿಡೀ ಕುಳಿತಲ್ಲೇ ಕೂತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿರುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಕೆಯಾಗದೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ (Unhealthy Diet) :
- ಕಣ್ಣಿಗೆ ಕಾಣದಂತೆ ಅತಿಯಾದ ಉಪ್ಪು ಇರುವ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆ (ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕೆ ಕಾರಣ).
- ಮೈದಾ, ಸಕ್ಕರೆ, ಜಂಕ್ ಫುಡ್, ಬೇಕರಿ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಫ್ಟ್ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ಗಳ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ.
- ನಾರಿನಂಶ (Fiber) ಇರುವ ಹಣ್ಣು-ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.
4. ವಂಶಪಾರಂಪರ್ಯ ಅಥವಾ ಅನುವಂಶಿಕತೆ (Family History) : ತಂದೆ, ತಾಯಿ ಅಥವಾ ರಕ್ತಸಂಬಂಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಮಧುಮೇಹ ಇದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ಪೀಳಿಗೆಯವರಿಗೂ ಈ ಕಾಯಿಲೆ ಬರುವ ಅಪಾಯ ದುಪ್ಪಟ್ಟಾಗುತ್ತದೆ.
5. ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಜನಾಂಗೀಯತೆ (Age & Ethnicity) : ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 45 ವರ್ಷ ದಾಟಿದವರಲ್ಲಿ ಇದರ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚು ಎನ್ನಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು. ಆದರೆ, ಬದಲಾದ ಕಾಲಘಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಭಾರತೀಯರು ಸೇರಿದಂತೆ ದಕ್ಷಿಣ ಏಷ್ಯಾದ ಜನರಲ್ಲಿ ಜೀನ್ಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲೇ ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಬರುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ.
6. ಹೈ ಬಿಪಿ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (High BP & Cholesterol) : ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (140/90 mmHg ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು) ಇರುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (HDL) ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದು, ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (Triglycerides) ಹೆಚ್ಚಿರುವವರಿಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ತೀರಾ ಹೆಚ್ಚು.
7. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ (Stress & Lack of Sleep) : ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡದಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ‘ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್’ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ದಿಢೀರ್ ಆಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಹೇಗೆ ?
1. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಎರಡನ್ನೂ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ
- ಕೇವಲ ಸ್ವೀಟ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಲದು; ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ (1 ಟೀಚಮಚ) ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.
- ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು (Processed Foods), ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ, ಹಪ್ಪಳ, ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೇಕರಿ ತಿಂಡಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಇವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
2. ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ (Fiber-Rich Diet)
- ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮೈದಾ, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯ ಬದಲಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು, ಧಾನ್ಯಗಳು (ರಾಗಿ, ನವಣೆ, ಜೋಳ) ಮತ್ತು ಸಿಪ್ಪೆ ಸಹಿತ ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರಲಿ.
- ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವು ದಿಢೀರ್ ಆಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗದಂತೆ (Glucose Spikes) ತಡೆಯುತ್ತವೆ.
3. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
- ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಬ್ರೇಕ್ ಹಾಕಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು (Brisk Walking), ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು ಅಥವಾ ಯೋಗ ಮಾಡುವುದನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದಿಂದ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶುರುಮಾಡುತ್ತವೆ.
4. ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಿ (Weight Management)
ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಕ್ಕ ತೂಕವನ್ನು (BMI) ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು (Belly Fat) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯ ಅರ್ಧಕ್ಕರ್ಧ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
5. ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನದಿಂದ ದೂರವಿರಿ
ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಮದ್ಯಪಾನವು ಲಿವರ್ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಂಕ್ರಿಯಾಸ್ (ಮೇದೋಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿ) ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸಿ ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
6. ಒತ್ತಡ ಮುಕ್ತ ಜೀವನ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ದೆ
- ಪ್ರತಿದಿನ 7 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೆಮ್ಮದಿಯ ನಿದ್ದೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಅತಿಯಾದ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಹವ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ‘ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್’ ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ.
7. ನಿಯಮಿತ ಆರೋಗ್ಯ ತಪಾಸಣೆ (Regular Checkups)
30 ವರ್ಷ ದಾಟಿದವರು ವರ್ಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆಯಾದರೂ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (BP) ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು (HbA1c ಟೆಸ್ಟ್) ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ‘ಪ್ರಿ-ಡಯಾಬಿಟಿಸ್’ (ಮಧುಮೇಹ ಬರುವ ಮುನ್ನಿನ ಹಂತ) ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲೇ ಅದನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಿ ಗುಣಪಡಿಸಬಹುದು.
