20 Minutes Yoga : ಈ ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಕು ಬರೀ ಇಪ್ಪತ್ತೇ ನಿಮಿಷ !!

ನೀವು ದಿನವನ್ನು ಯೋಗ (Morning Yoga) ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕೆಂದು ಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಆದರೆ ಸಮಯದ ಕೊರತೆ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ ಅಂದಾಗ ಯೋಗಾದ ಮೂಲಭೂತ ಆಸನ (Postures)ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅದಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು ( 20 Minutes Yoga). ಇದರಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು, ಬಾಗಿಸುವುದು, ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಆಸನಗಳು ಇವೆ.

ಈ ಯೋಗಾಸನಗಳು ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ 16 ಆಸನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಟ್ಟೂ 13 ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಹೀಗೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಯೋಗಾ ಮಾಡಿ.

ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ (20 Minutes Yoga) ಮಾಡಬಹುದಾದ ಯೋಗಾಸನಗಳು:

ಮಾರ್ಜರಿ ಮತ್ತು ಬಿತಿಲಾಸನ (Cat-Cow ) –3 ಸುತ್ತು

ಉತ್ತಾನಾಸನ (Standing Forward Fold)- 15 ಸೆಕೆಂಡ್‌

ತಾಡಾಸನ (Mountain) –15 ಸೆಕೆಂಡ್‌

ಅನುವಿತ್ತಾಸನ (Standing Backbend) – 15 ಸೆಕೆಂಡ್‌

ವೀರಭದ್ರಾಸನ -I (Warrior I) – 15 ಸೆಕೆಂಡ್‌

ವೀರಭದ್ರಾಸನ – II (Warrior II) – 15 ಸೆಕೆಂಡ್‌

ತ್ರಿಕೋನಾಸನ (Triangle) –15 ಸೆಕೆಂಡ್‌

ಉತ್ತಿಠ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನ (Extended Side Angle) – 15 ಸೆಕೆಂಡ್‌

ಉತ್ಕಟಾಸನ (Chair) –15 ಸೆಕೆಂಡ್‌

ಹಸ್ತಪಾದಾಸನ (Standing Forward Fold ) – 15 ಸೆಕೆಂಡ್‌

ಚತುರಂಗ ದಂಡಾಸನ (Four-Limbed Staff) –15 ಸೆಕೆಂಡ್‌

ಭುಜಂಗಾಸನ (Cobra) – 15 ಸೆಕೆಂಡ್‌

ಅಧೋ ಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ (Downward Facing Dog ) – 15 ಸೆಕೆಂಡ್‌

ಕಪೋತಾಸನ (Pigeon) – 15 ಸೆಕೆಂಡ್‌

ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತನಾಸನ (Seated Straight Legged Forward Fold) –15 ಸೆಕೆಂಡ್‌

ಶವಾಸನ (Savasana ) – 1-2 minutes

ಇಲ್ಲಿ ಹೇಳಿರುವ ಯೋಗಾಸನಗಳು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಅಡಿಪಾಯದ ಆಸನಗಳಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಸನಗಳು ಮೊದಲು ಕಠಿಣವೆನಿಸಬಹುದು. ಕ್ರಮೇಣ ಈ ಯೋಗಾಸನಗಳು ಬಹಳ ಸುಲಭವೆನಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ : Mental Health Tips : ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಶುದ್ಧಿಕರಿಸಲು ಈ 5 ಸರಳ ದಾರಿಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ!!

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ :Yoga Wheel Benefits : ಯೋಗಾ ವೀಲ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನೆಂಬುದು ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತೇ? ಯೋಗಾ ವೀಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆಲ್ಲಾ ಬಳಸಬಹುದು ಇಲ್ಲಿದೆ ನೋಡಿ

(Yoga only 20 minutes is sufficient to do this yoga asanas)